Como tomar o suplemento de creatina

Tatiana ZaninNutricionistaAbril 2021
A creatina e um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das regions do fisiculturismo, musculacao ou de esportes que necessitam de explosao muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diametro da fibra muscular e melhora o desempenho fisico, assim como ajuda na prevencao de lesoes esportivas.

A creatina e uma substancia naturalmente produzida pelos rins, pancreas e figado, e e um derivado dos aminoacidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente two a 3 meses, sob a orientacao de um medico, nutricionista ou nutrologo variando a dose de manutencao entre os 3 e os five g por dia de acordo com o peso e por um periodo limitado

Como tomar o suplemento de creatina
Como tomar creatina
A suplementacao de creatina deve ser feita sob orientacao de um medico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentacao adequada para que seja possivel favorecer o aumento da massa muscular.

Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar beneficios no aumento da massa muscular, sendo elas:

1. Suplementacao por 3 meses
A suplementacao com creatina por three meses e a forma mais usada, sendo indicado o consumo de two a five gramas de creatina por dia por three meses, sendo depois recomendado parar por one mes para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessario.

2. Suplementacao com sobrecarga
A suplementacao de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros five dias, dividindo a dose full em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturacao do musculo.

Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante twelve semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculacao de forma typical, que devem, de preferencia, ser orientados por um profissional de educacao fisica.

three. Suplementacao ciclica
Outra forma de tomar a creatina e de forma ciclica, que consiste em tomar five gramas todos os dias por cerca de six semanas e depois realizar uma pausa de three semanas.

Para que provide a creatina
A creatina e um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:

Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de forca;
Facilitar a recuperacao muscular;
Melhorar o rendimento durante a pratica da atividade fisica;
Aumentar o volume muscular, pois promove o acumulo de liquido dentro das celulas;
Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.
Alem de possuir beneficios relacionados a atividade fisica, alguns estudos tambem indicam que a creatina possui funcao neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doencas neurodegenerativas, como doenca de Parkinson, doenca de Huntington e distrofia muscular.

Alem disso, esse suplemento tambem pode ter efeitos positivos e beneficios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardiaca e depressao. Conheca mais creatina sobre os beneficios da creatina.

Veja o que comer antes e depois do treino assistindo esse online video da nossa nutricionista:

Imagem representativa do online video
Duvidas comuns
Algumas duvidas comuns sobre o consumo de creatina sao:

one. Em qual momento do dia e recomendado tomar creatina?
A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e nao imediato, nao existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.

No entanto, para ter mais beneficios, e recomendado que a creatina seja tomada apos o treino junto com um carboidrato de elevado indice glicemico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade. Saiba mais sobre o comer depois do treino.

two. Tomar creatina faz mal?
Tomar creatina nas doses recomendadas nao faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas sao muito reduzidas, o que faz com que nao exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o figado.

Porem, a forma mais segura de tomar creatina e atraves do acompanhamento de um medico ou nutricionista, pois e importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Alem disso, e importante que quem pratica exercicio fisico faca uma alimentacao adequada, que garanta a reposicao de energias e correta recuperacao dos musculos.

Pessoas com problemas renais ou hepaticos creatina integralmedica devem consultar o seu medico antes de consumir esse suplemento.

three. A creatina engorda?
A creatina geralmente nao provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso e o inchaco das celulas musculares, o que faz com que os musculos fiquem mais inchados, mas nao necessariamente esta relacionada com a retencao hidrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras substancias componentes da creatina, como o sodio, por exemplo, sendo essa substancia responsavel pela retencao de agua.

Assim, e importante que a creatina seja indicada pelo medico ou nutricionista, devendo ser consumida conforme a orientacao, alem de ter atencao ao rotulo do produto.

four. Creatina pode ser usada para baixar o peso?
Nao, a creatina e indicada para aumentar o tamanho do musculo e a forca, melhorando assim o desempenho fisico e, por isso, nao e recomendada para emagrecer. Veja como deve ser a alimentacao para emagrecer.

five. A creatina e segura para idosos?
As evidencias cientificas relacionadas com o uso de creatina por idosos sao limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, nao causa toxicidade, problemas hepaticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva considera o seu uso seguro.

No entanto, o suitable e procurar a orientacao de um nutricionista para que seja feita uma avaliacao completa e seja elaborado um plano nutricional adaptado as necessidades da pessoa, alem de ser calculada a quantidade e o tempo pelo qual a creatina deve ser usada de forma segura.

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